MÓDULO 2: REDUCIR EL ESTRÉS CON MINDFULNESS.
LA ATENCIÓN. EL CEREBRO. CORAZÓN. INTESTINOS. LA PERCEPCIÓN. LA REALIDAD
PRÁCTICA SENTADA
LA ATENCIÓN. EL CEREBRO. CORAZÓN. INTESTINOS. LA PERCEPCIÓN. LA REALIDAD
PRÁCTICA SENTADA
LAS EMOCIONES BÁSICAS Y OCULTAS
¿Cuántas cosas sorprendentemente bellas nos perdemos cada día, por nuestro ritmo de vida y de focalizarnos siempre en alcanzar la siguiente meta?
¡¡La vida es ahora mismo! ¡Aquí! ¡Ahora! y Volver a nuestros sentidos
TU VIDA ES TUYA, Y PUEDES HACER CON ELLA TODO LO QUE QUIERAS
Un pensamiento puede cambiar tu día, tu semana, incluso tu vida. El pensamiento y la actitud son algo que sólo tú puedes elegir. A partir de ahora…¡ELIGE BIEN COMO PIENSAS!
Un pensamiento puede cambiar tu día, tu semana, incluso tu vida. El pensamiento y la actitud son algo que sólo tú puedes elegir. A partir de ahora…¡ELIGE BIEN COMO PIENSAS!
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EL CEREBRO
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Te contaré que el ser humano posee cuatro cerebros diferentes.
Esto no te lo esperabas, eh? Pues sí. UN CEREBRO QUE SE LLAMA PRELÍMBICO, Parecido al de los reptiles. CUYAS FUNCIONES SON LAS BÁSICAS PARA LA SUPERVIVENCIA: DEFENSA/ ATAQUE, SEGURIDAD/PELIGRO... EL SEGUNDO CEREBRO ES EL LÍMBICO, característico de los Mamíferos. En este cerebro se albergan cierto tipo de emociones , como son: SENTIMIENTO DE PERTENENCIA AL CLAN, EL SENTIDO DE PROTECCIÓN, LA NECESIDAD DE ALIMENTARSE Y ALIMENTAR A LAS CRÍAS... EL TERCERO Y MARAVILLOSO CEREBRO ES EL NEO CÓRTEX, en él, ya tienen cabida el DISCERNIMIENTO, EL PENSAMIENTO ANALÍTICO Y LA RACIONALIZACION MÁS ABSOLUTA E INTELECTUAL. |
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LAS MODERNAS NEUROCIENCIAS HAN DESCUBIERTO QUE EXISTE OTRO GRAN CEREBRO, MUY IMPORTANTE ...EL CORAZÓN. |
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LOS INTESTINOS: OTRO GRAN CEREBRO:
Tiene más neuronas que la espina dorsal y actúa independientemente del sistema nervioso central. ¿De qué hablamos?
Seguramente el intestino no fue la primera opción que consideraste pero así es, y por eso desde unos años muchos lo apodan "el segundo cerebro".
Ese cerebro "independiente" en nuestras entrañas y su compleja comunidad microbiana influyen en nuestro bienestar general.
Así que los médicos tienen cada vez más claro que la función de nuestro sistema digestivo va mucho más allá de simplemente procesar la comida que ingerimos. Es más, los médicos están investigando si se podría usar para el tratamiento de enfermedades mentales o del sistema inmunológico.
La BBC habló con la doctora Megan Rossi, una especialista australiana en salud intestinal, para explorar por qué debemos prestarle más atención a nuestras barrigas. Aquí te presentamos algunos datos sorprendentes sobre nuestro "segundo cerebro.ro":
Tiene más neuronas que la espina dorsal y actúa independientemente del sistema nervioso central. ¿De qué hablamos?
Seguramente el intestino no fue la primera opción que consideraste pero así es, y por eso desde unos años muchos lo apodan "el segundo cerebro".
Ese cerebro "independiente" en nuestras entrañas y su compleja comunidad microbiana influyen en nuestro bienestar general.
Así que los médicos tienen cada vez más claro que la función de nuestro sistema digestivo va mucho más allá de simplemente procesar la comida que ingerimos. Es más, los médicos están investigando si se podría usar para el tratamiento de enfermedades mentales o del sistema inmunológico.
La BBC habló con la doctora Megan Rossi, una especialista australiana en salud intestinal, para explorar por qué debemos prestarle más atención a nuestras barrigas. Aquí te presentamos algunos datos sorprendentes sobre nuestro "segundo cerebro.ro":
1. Un sistema nervioso autónomo"
A diferencia de cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, nuestro intestino puede funcionar solo. Tiene su propia autonomía para tomar decisiones, no necesita que el cerebro le diga qué hacer", explica la doctora Rossi.
Si le tienes miedo a una comida en particular y la comes, puedes físicamente desarrollar síntomas intestinales, aunque no le tengas alergia ni intolerancia, dice la doctora.
A diferencia de cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, nuestro intestino puede funcionar solo. Tiene su propia autonomía para tomar decisiones, no necesita que el cerebro le diga qué hacer", explica la doctora Rossi.
Si le tienes miedo a una comida en particular y la comes, puedes físicamente desarrollar síntomas intestinales, aunque no le tengas alergia ni intolerancia, dice la doctora.
2. El 70% de las células de nuestro sistema inmune vive en el intestino
Según Rossi eso hace que la salud de nuestro intestino sea clave para nuestra inmunidad ante las enfermedades.La especialista dice que las investigaciones más recientes sugieren que si tienes problemas intestinales es más probable que seas más vulnerable ante enfermedades comunes como una gripe, por ejemplo.
Según Rossi eso hace que la salud de nuestro intestino sea clave para nuestra inmunidad ante las enfermedades.La especialista dice que las investigaciones más recientes sugieren que si tienes problemas intestinales es más probable que seas más vulnerable ante enfermedades comunes como una gripe, por ejemplo.
3. El 50% de las heces son bacterias
Una dieta variada ayuda. Distintos microbios prosperan con distintos alimentos y por eso el microbioma intestinal mejora con una dieta diversa.
Una dieta variada ayuda. Distintos microbios prosperan con distintos alimentos y por eso el microbioma intestinal mejora con una dieta diversa.
4. Cuanto más diversificada la dieta, más diverso el microbiomaLas personas que siempre comen lo mismo tienen un microbioma intestinal más pobre que las que siguen una dieta diversificada.
5. Tu intestino está ligado a tus niveles de estrés y a tu estado de ánimoSi tienes problemas intestinales, según Rossi, "algo clave que necesitas hacer es observar cuánto estrés tienes".
"En mi práctica clínica yo siempre le digo a los pacientes que hagan 15 o 20 minutos al día de meditación.
Después de hacerlo a diario durante cuatro semanas, y de convertirlo en un hábito, veo que solo con eso ya mejoran los síntomas".
Así que "desestresarse es muy, muy importante", dice la especialista.
Es interesante también pensar que la mayoría de la serotonina del cuerpo, se estima que en torno al 80% o 90%,
se encuentra en el tracto gastrointestinal.
La serotonina es un neurotransmisor que afecta a muchas funciones corporales, como el peristaltismo intestinal.
También está asociada a muchos trastornos psiquiátricos. Su concentración puede verse reducida por el estrés e influye en el estado de ánimo, la ansiedad y la felicidad.
Varios estudios con humanos y animales han mostrado evidencias de diferencias en el microbioma intestinal de los pacientes con trastornos mentales como la depresión.
Por eso una área incipiente de investigación psiquiátrica tiene que ver con la prescripción de "psicobióticos": en esencia un cóctel probiótico de bacterias saludables, para mejorar la salud mental.
"En mi práctica clínica yo siempre le digo a los pacientes que hagan 15 o 20 minutos al día de meditación.
Después de hacerlo a diario durante cuatro semanas, y de convertirlo en un hábito, veo que solo con eso ya mejoran los síntomas".
Así que "desestresarse es muy, muy importante", dice la especialista.
Es interesante también pensar que la mayoría de la serotonina del cuerpo, se estima que en torno al 80% o 90%,
se encuentra en el tracto gastrointestinal.
La serotonina es un neurotransmisor que afecta a muchas funciones corporales, como el peristaltismo intestinal.
También está asociada a muchos trastornos psiquiátricos. Su concentración puede verse reducida por el estrés e influye en el estado de ánimo, la ansiedad y la felicidad.
Varios estudios con humanos y animales han mostrado evidencias de diferencias en el microbioma intestinal de los pacientes con trastornos mentales como la depresión.
Por eso una área incipiente de investigación psiquiátrica tiene que ver con la prescripción de "psicobióticos": en esencia un cóctel probiótico de bacterias saludables, para mejorar la salud mental.
6. Si te da miedo un alimento, sentirás que te hace daño
Las neuronas no están solo en nuestros cerebros.
CREER ES CREAR
"En la clínica veo constantemente cómo las creencias pueden desencadenar problemas intestinales".
Hay mucha gente que cree, a veces por una moda pasajera, que el gluten o la lactosa les va a hacer daño, sin que tengan realmente una alergia o una intolerancia.
Las neuronas no están solo en nuestros cerebros.
CREER ES CREAR
"En la clínica veo constantemente cómo las creencias pueden desencadenar problemas intestinales".
Hay mucha gente que cree, a veces por una moda pasajera, que el gluten o la lactosa les va a hacer daño, sin que tengan realmente una alergia o una intolerancia.
7. Tú puedes mejorar tu salud digestiva y tu microbioma intestinalSegún Megan Rossi estas son algunas acciones que puedes tomar para mejorar tu salud intestinal:
- Seguir una dieta diversa para diversificar el microbioma intestinal
- Bajar el nivel de estrés, haciendo meditación, relajación, mindfulness o yoga
- Si ya tienes síntomas de algún problema intestinal es mejor evitar el alcohol, la cafeína y las comidas picantes porque pueden exacerbarlos.
- Trata de dormir mejor: un estudio demostró que si cambias o interrumpes el reloj biológico alterando tus patrones de sueño, también interrumpes el de los microbios de tu intestino, y lo que quieres más bien es mimarlos.
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CREER ES CREAR |
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PERCEPCIÓN
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La percepción es la función psíquica que permite al organismo, a través de los sentidos, recibir, elaborar e interpretar la información proveniente de su entorno.
La atención es la capacidad de aplicar voluntariamente el entendimiento a un objetivo, tenerlo en cuenta o en consideración. Tipos
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La percepción es la forma en la que el cerebro detecta las sensaciones que recibe a través de los sentidos para formar una impresión consciente de la realidad física de su entorno.
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REALIDADES
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CAMBIAR MI PERCEPCIÓN PARA SENTIRME MUY BIEN
La realidad se construye dos veces: Primero, cuando la pensamos, y después, cuando la materializamos. Si estamos pensando en lo mal que está nuestra vida, estamos proyectando ésas frecuencias para formar nuestra realidad. No se trata de pensar positivo. Sólo no dejar que la mente y los pensamientos nos controlen. Desapego. No mente. Afuera es adentro y adentro es afuera. Para cambiar nuestro Entorno (familia, pareja, amigos, hacia dónde vamos, nuestra economía y los bienes, nuestra casa y trabajo, nuestra imagen y cómo nos comunicamos con el mundo), hay que cambiar desde adentro. El universo, el mundo, la vida se mueve en ciclos: Un cambio implica cerrar un ciclo. Todo principio y todo fin es un cambio. Los cambios son difíciles y dolorosos: ¿por qué? El principio y el final se ven obstaculizados por interferencias de energía ajena. Son frecuencias que no nos corresponden, y se enredan en nuestros proyectos. Por esa causa no queremos hacer cambios. Al mover nuestra percepción, todo empieza a cambiar. Y estamos tan habituados a lo que conocemos, aunque nos esté lastimando, que la simple idea del cambio y hacer cosas nuevas nos da miedo. Los cambios se dan moviendo nuestra percepción. Vamos a mover nuestra percepción hacia lo que sí somos: Nuestra Esencia. |
TIPS PARA EMPEZAR LOS CAMBIOS:
DESINTEGRO ODIO Y RENCOR. ADIÓS A ANGUSTIA Y TRISTEZA. 2. Baja todos tus pensamientos al Alma: Así entras en el estado de la no mente. Aumenta la claridad y la percepción. 3. Visualiza que jalas de cada célula tus emociones y sentimientos. 4. Haz grande tu esfera: INVIERTO. CORTO. RENUNCIO. BORRO. CANCELO. DESINTEGRO. ADIÓS A ANGUSTIA Y TRISTEZA. RECUPERO. COMPLETO LLENO DE ALIMENTO. Recupera los siguientes códigos para cambiar la percepción: GENTILEZA GRATITUD NOBLEZA PERFECCIÓN RIQUEZA SERENIDAD VIDA HONOR ENCUENTRO IDENTIDAD Al aprender a mover tu Atención para desbloquear la energía que está hecha nudos, entenderás los cambios energéticos que están sucediendo a gran velocidad en el mundo. |
Si te miras como una víctima del sistema, de tus padres, de tu trabajo y de tus parejas, nunca vas a crear nada más que no sea victimización en tu vida.
Si cambiar tu percepción a cerca de tu historia, y eso es sanar, podrías darte cuenta que tal vez tu padre, tu madre, tus amores, tus hijos, amigos compañeros nunca quisieron hacerte daño, solo que ellos también tenían miedo y decidieron huir o atacar para defenderse. No te lo estaban haciendo a tí, si no a ellos mismos al alejarte o al agredirte para que te alejaras. |
Si quieres cambiar el mundo, debes cambiar los pensamientos que tienes sobre éste, y para ello debes cambiar la forma en que percibes el mundo. Intenta solo por hoy pensar que no estás siendo atacado y verás que algún milagro sucede, y el mundo se vuelve mas amable.
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"Un Cambio de percepción ...
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| alap_12_consejos_para_aprender_a_amarse_a_uno_mismo__2_.docx |
EJERCICIO:
Evoca una situación de las últimas 24 horas que te fue molesta, ahora interprétala de 5 modos distintos.
Ejemplo: Una camarera de mi cafetería habitual me mira pero no me saluda.
Las preguntas siempre son:
La terapia facilita que nuestro pensar nos facilite el vivir. Pide el martillo a ver qué pasa, no condiciones tu experiencia. Si te atacan ya te defenderás, y quien sabe si quizás te inviten a café. No cierres la puerta a los vientos agradables.
Flexibiliza tu pensar, la vida puede ser un poco más ligera.
Por Jordi Gil Martin - Co-Director Gestalt Salut Psicoterapia
Evoca una situación de las últimas 24 horas que te fue molesta, ahora interprétala de 5 modos distintos.
Ejemplo: Una camarera de mi cafetería habitual me mira pero no me saluda.
- Interpretación 1: “es tonta, perdida”
- Interpretación 2: “sin duda le gusto”
- Interpretación 3: “le han hablado mal de mí”
- Interpretación 4: “tiene problemas graves en su casa”
- Interpretación 5: “hoy solo lleva una lentilla”
Las preguntas siempre son:
- ¿Desde dónde estás mirando?
- ¿Cómo es tu mirada?
La terapia facilita que nuestro pensar nos facilite el vivir. Pide el martillo a ver qué pasa, no condiciones tu experiencia. Si te atacan ya te defenderás, y quien sabe si quizás te inviten a café. No cierres la puerta a los vientos agradables.
Flexibiliza tu pensar, la vida puede ser un poco más ligera.
Por Jordi Gil Martin - Co-Director Gestalt Salut Psicoterapia
LAS EMOCIONES BÁSICAS
Las emociones son estados afectivos que experimentamos. Vienen acompañados de cambios orgánicos - fisiológicos y endocrinos - innatos.
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Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio.
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El rango de lo que pensamos y hacemos está limitado por
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ESTUDIA LA SIGUIENTE PRESENTACIÓN Y HAZTE AMIG@ DE TUS EMOCIONES
| remas__emociones-ana_lilia_acosta_patoni-_viernes.pdf |
APRENDE ESTA MEDITACIÓN SENTADA
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sta semana, durante la Práctica formal, introducimos la Práctica sentada, utilizando la respiración como objeto primario de consciencia, alternando esto con el Escaneo Corporal (Práctica sentada un día, el Escaneo Corporal el otro).
Podría parecer que el objetivo del el Escaneo Corporal o de la Práctica sentada es mantenerse enfocado exactamente en una cosa a la vez (el tobillo, la muñeca, la respiración), y que cuando notases que tu atención se haya desplazado (a un recuerdo, a un parloteo interno, a un sonido o a pensamientos acerca del sonido), de alguna manera creas que estás fallando. Estas prácticas aumentarán tu capacidad para prestar atención y concentrarte, pero también ampliarán tu capacidad de estar consciente de cualquier cosa que ocurre en el momento, sin juzgarla. El hecho de darse cuenta de que tu atención se ha desplazado a otro objeto es, en sí mismo, mindfulness en acción. Mindfulness incluye tanto una atención concentrada (piensa en un rayo láser) como una capacidad de percibir una imagen más amplia (piensa en un proyector). Ambas son importantes. Si nos concentramos en una sola cosa no apreciamos la imagen completa, y si tenemos solo un enfoque amplio, éste no nos permite explorar cada una de las partes.
Podría parecer que el objetivo del el Escaneo Corporal o de la Práctica sentada es mantenerse enfocado exactamente en una cosa a la vez (el tobillo, la muñeca, la respiración), y que cuando notases que tu atención se haya desplazado (a un recuerdo, a un parloteo interno, a un sonido o a pensamientos acerca del sonido), de alguna manera creas que estás fallando. Estas prácticas aumentarán tu capacidad para prestar atención y concentrarte, pero también ampliarán tu capacidad de estar consciente de cualquier cosa que ocurre en el momento, sin juzgarla. El hecho de darse cuenta de que tu atención se ha desplazado a otro objeto es, en sí mismo, mindfulness en acción. Mindfulness incluye tanto una atención concentrada (piensa en un rayo láser) como una capacidad de percibir una imagen más amplia (piensa en un proyector). Ambas son importantes. Si nos concentramos en una sola cosa no apreciamos la imagen completa, y si tenemos solo un enfoque amplio, éste no nos permite explorar cada una de las partes.
HAZ TU TRABAJO con alegría y si quieres,
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| uhc_alap_bitácora_de_mis_emociones__1_.pdf |
| alap_bitacora_de_autoconocimiento_logros.pdf |
| registro_de_práctica_escaneo_corporal._prÁctica_sentada_–_semana_2.docx |
| registro_de_práctica_informal__calendario_de_eventos_placenteros__–_semana_2.pdf |
La Práctica informal de esta semana consiste en tomar conciencia de cómo experimentamos y procesamos las situaciones agradables. Estas situaciones no necesitan ser acontecimientos importantes, pueden ser algo tan simple como sentir el sol en tu cara o darse cuenta de que alguien te sonríe. Al igual que hicimos la semana pasada, dedica unos minutos antes de ir a dormir para completar el registro de la práctica informal
¿Qué diferencia hay entre emociones y sentimientos?
¿Qué es un sentimiento? El sentimiento es la suma de emoción + pensamiento.
Es la experiencia subjetiva de nuestra experiencia emocional.
Según el biólogo Humberto Maturana, una emoción se transforma en sentimiento en la medida que uno toma consciencia de ella. Es decir, en el sentimiento interviene además de la reacción fisiológica un componente cognitivo y subjetivo.
Un sentimiento por tanto, se da cuando etiquetamos la emoción y emitimos un juicio acerca de ella.
Cuando interpretamos la sensación que estamos teniendo de manera consciente y explícita.. Los sentimientos suelen durar más tiempo que las emociones. Estos últimos durarán el tiempo que pensemos en ellos. Los sentimientos se dan después de las emociones.
NO hay sentimiento sin emoción.
Algunos ejemplos de sentimientos son el amor, los celos, el sufrimiento o el dolor, el rencor, la felicidad, la compasión.
El desarrollo de la empatía también nos va a permitir poder entender los sentimientos de las demás personas. Para seguir con el ejemplo anterior, tu pareja te acaba de dejar, y por ejemplo, te das cuenta que sientes tristeza.
La tristeza se convierte en sentimiento cuando pones consciencia y pensamiento.
Otro ejemplo, te acaban de despedir del trabajo, puedes sentir la emoción de enfado.
Y luego que te vengan otras emociones al pensar en ello que acaben convirtiéndose en sentimientos por ejemplo, tristeza, miedo a no encontrar otro trabajo, alegría por sentirte liberado de no escuchar a tu jefe nunca más, etc.
Es la experiencia subjetiva de nuestra experiencia emocional.
Según el biólogo Humberto Maturana, una emoción se transforma en sentimiento en la medida que uno toma consciencia de ella. Es decir, en el sentimiento interviene además de la reacción fisiológica un componente cognitivo y subjetivo.
Un sentimiento por tanto, se da cuando etiquetamos la emoción y emitimos un juicio acerca de ella.
Cuando interpretamos la sensación que estamos teniendo de manera consciente y explícita.. Los sentimientos suelen durar más tiempo que las emociones. Estos últimos durarán el tiempo que pensemos en ellos. Los sentimientos se dan después de las emociones.
NO hay sentimiento sin emoción.
Algunos ejemplos de sentimientos son el amor, los celos, el sufrimiento o el dolor, el rencor, la felicidad, la compasión.
El desarrollo de la empatía también nos va a permitir poder entender los sentimientos de las demás personas. Para seguir con el ejemplo anterior, tu pareja te acaba de dejar, y por ejemplo, te das cuenta que sientes tristeza.
La tristeza se convierte en sentimiento cuando pones consciencia y pensamiento.
Otro ejemplo, te acaban de despedir del trabajo, puedes sentir la emoción de enfado.
Y luego que te vengan otras emociones al pensar en ello que acaben convirtiéndose en sentimientos por ejemplo, tristeza, miedo a no encontrar otro trabajo, alegría por sentirte liberado de no escuchar a tu jefe nunca más, etc.
EJERCICIO
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Opción A:
1º LO QUE PASA: La situación del conflicto. “Pedro se ha colado” 2º LO QUE PIENSO: “No puede ser, yo he llegado antes a la fila” 3º LO QUE SIENTO: “Rabia, ira, enfado” 4º LO QUE HAGO: “Le empujo y lo insulto” 5º EL RESULTADO: “El me empuja a mí también, nos enfadamos más y nos acabamos peleando, el profesor al verlo nos castiga” Vamos a ver ahora que habría pasado si hubiese pensado de un modo diferente. Para ello regresamos al primer vagón, para que racionalice y obtenga un mejor resultado. |
Opción B (Racional):
1º LO QUE PASA: La situación del conflicto. “Pedro se ha colado”. 2º LO QUE PIENSO: “Pedro siempre quiere ir el primero, pero al final todos conseguimos bajar, no es tan grave. Si me molesta mucho se lo puedo decir primero a Pedro y luego al profe.” 3º LO QUE SIENTO: “Aunque me molesta, no me enfado tanto, estoy tranquilo”. 4º LO QUE HAGO: “Le digo a Pedro que no está bien colarse, que al final bajamos todos, no es tan importante, se lo puedo decir al profe sin enfadarme” 5º EL RESULTADO: “Todos conseguimos ir al mismo sitio, el profe pone paz y no nos castigan a ninguno”. (última cartulina) |